Redaktorių taryba Vyr. redaktorius Evaldas Skyrius Kūno kultūros ir sporto departamentas Vyr. redaktoriaus pavaduotojai Zigmantas Motiekaitis Lietuvos

Redaktorių taryba Vyr. redaktorius Evaldas Skyrius Kūno kultūros ir sporto departamentas Vyr. redaktoriaus pavaduotojai Zigmantas Motiekaitis Lietuvos sporto informacijos centras Linas Tubelis Lietuvos olimpinis sporto centras Atsakingoji sekretorė Virginija Vilčinskaitė Lietuvos sporto informacijos centras Redaktoriai: Dalius Barkauskas Lietuvos tautinio olimpinio komiteto Medicinos tarnyba Edmundas Švedas Vilniaus sporto medicinos centras Algimantas Kukšta Kūno kultūros ir sporto departamentas Kęstas Miškinis Lietuvos sporto mokslo taryba Antanas Skarbalius Lietuvos kūno kultūros akademija Juozas Skernevičius Vilniaus pedagoginis universitetas Jonas Algimantas Juozaitis Lietuvos plaukimo rinktinės vyriausiasis treneris Aleksas Stanislovaitis Lietuvos kūno kultūros akademija Ieva Girčytė Lietuvos olimpinis sporto centras Einius Petkus Lietuvos olimpinis sporto centras Alfonsas Mikšys Vilniaus olimpinis sporto centras Ramunė Žilinskienė Lietuvos sporto informacijos centras Kalbos redaktorė Zita Šakalinienė Dizainerė Lina Juršytė REDAKCIJOS ADRESAS Žemaitės g. 6 (513 kab.), LT 03117 Vilnius Tel./faks. 8 5 233 74 31 El. paštas: treneris@sportinfo.lt www.sportinfo.lt TRENERIS Leidžia Žemaitės g. 6, LT 03117 Vilnius Tel. 8 5 233 46 10 Faks. 8 5 213 34 96 El. paštas: centras@sportinfo.lt Spausdino UAB PETRO OFSETAS Žalgirio g. 90, LT 09303 Vilnius Perspausdinti tekstus ir iliustracijas galima tik gavus raštišką redakcijos sutikimą LIETUVOS OLIMPINIS SPORTO CENTRAS Ozo g. 39, LT 07171 Vilnius Tel. 8 5 242 56 08 Faks. 8 5 242 66 34 El. paštas: losc@takas.lt ISSN 1392-2157 Leidžiamas nuo 1996 metų Turinys REDAKCIJOS ŽODIS 2 I. SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA Kęstas Miškinis. Treneri, KAS SVARBIAUSIA? 3 Ieva Girčytė. Nė vienas iš mūsų nėra toks protingas kaip mes visi panašios patirties asmenų konsultavimo principas 6 II. ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS Antanas Skarbalius. Sportininkų maitinimas (tęsinys) 9 Marius Baranauskas. Pakankamos maisto davinio energinės vertės svarba sportininkams 20 III. TRENIRUOTĖS VYKSMO YPATUMAI Antanas Taraskevičius. vaikai rankinio ateitis 24 IV. antidopingas Nr. 2 2007 Ieva Lukošiūtė-Stanikūnienė. kaip gauti leidimą vartoti gydymui? Klausimai ir atsakymai 40 V. REKOMENDACIJOS STRAIPSNIŲ AUTORIAMS 43 Užsakymas 208 LIETUVOS SPORTO INFORMACIJOS CENTRAS LIETUVOS OLIMPINIS SPORTO CENTRAS

JEIGU TRENERIS ŽINO..., MOKA..., SUGEBA... JIS PERGALĖS DIEVAS!

Treneri, kas svarbiausia? Prof. habil. dr. Kęstas Miškinis Lietuvos olimpinės akademijos viceprezidentas Paprašę trenerių atsakyti į klausimą Kas sunkiausia Jūsų darbe? išgirsime įvairių atsakymų: trūksta lėšų, bazių, gero inventoriaus, jaunimas nenori sportuoti, nes tai labai sunki veiklos sritis, menkas valdžios dėmesys sportui ir pan. Kiekviename atsakyme yra dalis tiesos, bet ar tai visiškai atspindi esmę? Vis dėlto daugelis pedagogų sutaria, kad sudėtingiausia ir sunkiausia yra auklėti sportininkus, t. y. ugdyti juos visapusiškai išsiauklėjusiais ir išsilavinusiais žmonėmis. Mes puikiai žinome, ką reiškia visapusiškai išsilavinęs ir išsiauklėjęs žmogus. Jeigu tai treneris, jo įtaka sportininkams yra labai didelė. Jeigu tai sportininkas daro milžinišką įtaką tūkstančiams jaunų žmonių. Garsaus boksininko, puikaus trenerio Algirdo Šociko įtaka jaunimui buvo didesnė negu daugelio mokytojų ar trenerių kartu paėmus. Jis visada sakydavo: Į tave nukreiptos daugelio žmonių akys, tu turi rodyti pavyzdį kitiems, tavo elgsena turi būti nepriekaištinga. A. Šociko laikais šimtai jaunuolių nesišvaistė gatvėje kumščiais, bet kantriai liejo prakaitą sporto salėse. Pripažinkime, kad V. Aleknos poveikis Lietuvos jaunimui yra nepamatuojamas: jis visada pasitempęs, veide švyti intelektualumas, vidinė ramybė, didelė inteligencija. Tokie sportininkai ir treneriai Lietuvos jaunimui davė ir duoda nepaprastai daug. Galima paminėti daugiau puikių sportininkų, kurių elgesys ir šiandieną prisimenamas. Tai A. Juozaitis, A. Rupšienė, L. Kačiušytė, V. Vencienė, S. Jovaiša, A. Giedraitis, Š. Marčiulionis, F. Karaliūnaitė-Karoblienė, N. Sabaitė-Razienė ir daugelis kitų. Kaip visapusiškai išsilavinę treneriai minėtini J. A. Juozaitis, R. Kalytis, B. Zelkevičius, J. Kazlauskas, V. Garastas, M. Rudzinskas ir kt. Skaičiuojame beveik dvi dešimtys atkurtos Lietuvos nepriklausomybės metų, tačiau dabar jaunų žmonių ugdymas kelia labai rimtą susirūpinimą. Mūsų visuomenėje daug kalbama apie techniką, ekonomiką, rekordus, pergales, pinigus, bet žymiai rečiau nagrinėjama visuomenės, kiekvieno jos nario moralinė būsena, dorovingumas, pilietinė pozicija, kilnūs ir gražūs poelgiai. Ar ne dėl to sutinkame nemažai išsilavinusių, bet žemos moralės jaunuolių? Mus jaudina jaunimo vartotojiškumas, miesčioniškumas, hedonizmas, kosmopolitizmas. Ar galima ką nors gero pasakyti apie žmones, kurie atsisako dalyvauti Lietuvos komandose, atstovauti savo tėvynei, faktiškai išduoda ją? Deja, liaupsinimas jų sportinio meistriškumo nustelbia bet kokias moralines nuostatas, kurių turėtų laikytis tikras sportininkas. Reikia pasakyti, kad treneriams dabar vis sunkiau paveikti savo auklėtinius. Iš pagrindų pasikeitė žmogaus socializacijos institutai: šeima, mokykla, bendraamžių grupė, žiniasklaida, atsirado internetas. Smarkiai sumažėjo tėvų ir pedagogų įtaka augančiai kartai. Išaugęs informacijos srautas atbukina mąstymą, jis tampa stereotipiškas, neanalitinis. Gauta informacija formuoja ir įsitikinimus, kurie ne visada sutampa su tradicinėmis dorovės normomis, skelbiamomis trenerio idėjomis. Tokia situacija verčia trenerius vis daugiau dėmesio skirti sportininkų auklėjimui. Su tuo sutinka daugelis žymių trenerių. Buvęs Vokietijos futbolo treneris F. Bakenbaueris teigia: Treneris tai visų pirma auklėtojas, o tik paskui mokytojas. Jeigu bus kitaip rezultatų nebus. E. Haideno ir kitų žymių čiuožėjų auklėtoja Diana Holum sako: Pirmiausia visapusiškas auklėjimas. Tik jo dėka galima pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Garsusis krepšinio treneris F. Džeksonas (Jackson) tvirtina: Treneris turi ne tik treniruoti, bet ir daug bendrauti su savo auklėtiniais. Jis privalo su jais kalbėtis apie viską: gyvenimo filosofiją, kilnius ir žemus poelgius, patriotizmą, pareigą savo šeimai, kolektyvo nariams, klubui, miestui, tėvynei ir pan. Kuo sąmoningiau gyvena mano žaidėjai, kuo daugiau gauna iš pasaulio, tuo geriau žaidžia SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA

SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA aikštėje. Jeigu treneris to nedarys labai gerų sportinių rezultatų jis nepasieks. Ilgametis Žalgirio ir Lietuvos krepšinio rinktinės treneris V. Garastas viename pokalbyje teigė: Lengva žmogų, atsidavusį krepšiniui, treniruoti, lengva jam vadovauti, kur kas sunkiau jį auklėti. O jeigu sportininkas nebus visapusiškai išsiauklėjęs ir sportiniai rezultatai bus prastesni. Kalbėdami apie sportininkų auklėjimo svarbą ir šio proceso sudėtingumą, turime nepamiršti dažniausiai pasitaikančių trūkumų šiame darbo bare ir aptarti svarbesnes trenerių klaidas. Ryškesnes ir išvardysime. 1. Rūpinimasis tik sportinių rezultatų augimu Pasitaiko daug atvejų, kai trenerio dėmesio centre yra tik sportiniai rezultatai. Mokymasis, požiūris į visuotinai priimtas dorybes, dorovinis tobulėjimas, santykiai su kitais žmonėmis tampa tarsi antraeiliai dalykai. Treneris, sutelkęs dėmesį tik į sportinius rezultatus, galų gale pastebi, kad jie jau negerėja, kad dėl nesuformuotų moralinių nuostatų prarandamas ir pats sportininkas. 2. Besaikis sportininkų liaupsinimas Sporte kartais prarandamas saikas. Eilinis sportininko laimėjimas išliaupsinamas kaip žygdarbis. Sportininkas pasijunta antžmogiu, atrodo, kad jam viskas galima. Taip ugdomas dvasinis infantilizmas. Pavyzdžiui, mūsų žiniasklaida be saiko daug rašo apie Ž. Ilgauską. Sportininkas įmetė tiek taškų, tiek kartų blokavo, tiek kartų atkovojo kamuolį ir pan. Tačiau neteko skaityti, kad jam būtų priekaištaujama, jog nė karto neatstovavo Lietuvos rinktinei! Teisingai savo metu rašė poetas Just. Marcinkevičius, kad besaikis žmogaus liaupsinimas kausto moralines kūrybines pastangas, trukdo atlikti pareigą. 3. Nuolaidžiavimas Didysis sportas nesiderina su alkoholiu, rūkymu, negarbingu elgesiu, šiurkštumu. Tačiau, kaip rodo daugybė faktų, kai kurie sportininkai leidžia sau neleistinų dalykų, o treneriai taikstosi, nuolaidžiauja. Ar ne dėl to sportininko karjeros pabaiga būna liūdna belieka prisiminti daug kartų buvusio krepšinio rinktinių nariu G. Einikio sportinės karjeros pabaigą. 4. Tiesioginis auklėjamųjų veiksmų pervertinimas Trenerio organizuojami renginiai, praktikuojamos bausmės, skatinimai, pamokymai, reikalavimai laikomi tarsi panacėja nuo visų blogybių. Tačiau jokios vienkartinės poveikio priemonės nebūna efektyvios. Reikia sistemingo, kruopštaus, kasdienio darbo norint pasiekti gerų rezultatų. Svarbu, kad sportininkai patys gerai suvoktų savo veiklos tikslą, patys įsisąmonintų, kaip turi elgtis. Tik tai auklėjimą daro veiksmingą arba neveiksmingą. 5. Noras atsitiktinėmis auklėjimo priemonėmis pasiekti gerų rezultatų Vartant trenerių darbo planus pastebima, kad sportininkų auklėjimui skiriama mažai dėmesio. Vienas kitas atsitiktinis renginys neužtikrina kryptingo auklėjimo. Socialinės idėjos žmogų užvaldo lėtai, tam reikia šimtų ar net tūkstančių pasikartojančių situacijų. Taigi tik dėmesys visapusiškam ugdymui, individualus darbas, teisingų sportinės veiklos motyvų formavimas užtikrina kokybišką auklėjimą ir gerus rezultatus. 6. Nepakankamai glaudus bendravimas, blogi tarpusavio santykiai Daugelis atliktų tyrimų rodo, kad sportininkai labiausiai vertina trenerį kaip dalyko žinovą, o mažiausiai pagal bendravimo parametrus. Mūsų tyrimų duomenimis, daugelis trenerių (apie 70%) auklėjimui skiria mažai dėmesio. 7. Nuomonė, kad sportinė veikla pati savaime auklėja ir ugdo sportininko asmenybę Daugelis mokslinių tyrimų tai paneigia. Reikia kryptingo, sistemingo, turiningo ir valdomo auklėjamojo darbo, kad būtų visapusiškai ugdoma sportininko asmenybė ir kartu siekiama gerų sportinių rezultatų. Darbo sėkmė priklauso ne tik nuo trenerio požiūrio į sportininkus, bet ir nuo pastarųjų požiūrio į trenerį. Abipusis palankus požiūris atsiranda tik ten, kur profesionaliai dirbamas auklėjamasis darbas. Sportininkui ar komandai tinkamai taikant

auklėjamąsias priemones tobulėja elgesio kultūra, tarpusavio santykiai, keičiasi charakterio bruožai, interesai, elgesio motyvai. Daugelis tyrimų parodė, kad komandose, kuriose vyksta kokybiškas auklėjamasis darbas, pasiekiama geresnių sportinių rezultatų. 8. Urminis auklėjimas Vienas didžiausių pedagogikos priešų yra auklėjimas urmu. Visiems taikyti tą patį mastelį klaida. Sportininkai yra sudėtingos asmenybės iš skirtingos kultūrinės aplinkos, nevienodo išsiauklėjimo, savitai auklėti, skirtingų pažiūrų, tautybių, religijų ir kt. Todėl visus auklėti vienodai, visiems taikyti tuos pačius dalykus negalima. Reikia rasti individualų priėjimą prie kiekvieno, suprantama, neatsisakant ir bendrų priemonių. Yra ir daugiau įvairių trūkumų šioje veiklos srityje: neskiriamas pakankamas dėmesys psichologinio klimato formavimui grupėje ar komandoje, nepaisoma psichologinių reikalavimų pedagoginei kritikai, nekonstruktyviai sprendžiami konfliktai ir t. t. Tad daugelis auklėjamojo darbo trūkumų kyla iš trenerių požiūrio į savo veiklos funkcijas. Suteikdami prioritetą mokymui ir sportinių rezultatų forsavimui, jie kartais nepakankamai skiria dėmesio visapusiškai sportininko asmenybei ugdyti. Auklėjimo svarbos akcentavimas nėra koks nors naujas ar netikėtas dalykas. Visi pedagogikos klasikai auklėjimą laikė pagrindine ir seniausia ugdymo funkcija, kadangi auklėjimas tai asmenybės dorovinių ir estetinių vertybių, dvasinių poreikių, įsitikinimų ir idealų, charakterio bruožų, kultūringo elgesio įgūdžių bei įpročių formavimas. Kitaip tariant, tai bręstančio žmogaus dorovingumo ugdymas, jo vidinio pasaulio turtinimas. Auklėjimu siekiama išugdyti visapusišką asmenybę. Auklėjimas tai kryptingas, tikslingas, labai sudėtingas procesas. Treneriai, siekdami gerų rezultatų, turi didelį dėmesį skirti sportininkų auklėjimui, nes tik visapusiškai parengti sportininkai pasieks maksimalių rezultatų. Kai išauga sportinis meistriškumas ir atsiranda daug panašaus lygio komandų ar sportininkų, dažniausiai pergalę lemia ne fizinis, taktinis ar techninis parengtumas, bet sportininko moralinės savybės, pasiryžimas kovoti iki paskutinės sekundės, valios pastangos, patriotizmas. Čia ir glūdi auklėjamojo darbo prasmė. SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA

Nė vienas iš mūsų nėra toks protingas kaip mes visi panašios patirties asmenų konsultavimo principas Ieva GIRČYTĖ Psichologė Lietuvos olimpinis sporto centras SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA Pasaulio ir Lietuvos verslo organizacijose iškylančioms problemoms spręsti bei naujovėms diegti yra naudojamas metodas, angliškai vadinamas peer consulting. Lietuvišką atitikmenį šiam terminui parinkti gana sunku, kadangi tiesioginis angliško žodžio peer vertinys yra bendraamžiai tokiu būdu peer consulting būtų bendraamžių konsultavimas. Tačiau šis terminas turi ir platesnę reikšmę. Peer taip pat gali būti žmonės, turintys panašią patirtį arba, plačiausia prasme apskritai ką nors bendra. Tokiu būdu peer consulting panašios patirties asmenų konsultavimas. Tai jau tikslesnis vertimas, atspindintis objekto esmę. O esmė yra ne ta, kad tam tikros srities specialistas konsultuoja panašią patirtį turinčius asmenis (šiuo atveju, sakykime, trenerius ar sportininkus), o panašią patirtį turintys asmenys konsultuoja vieni kitus. Taigi peer consulting, arba panašios patirties asmenų konsultavimas (sutrumpinkime PPAK ir įsivaizduokime trenerius ar sportininkus), panašią patirtį turinčių asmenų bendradarbiavimas, kai siekiama spręsti bendras aktualias problemas. Konkrečiai tai 60 90 min. trukmės 4 8 panašios patirties asmenų (trenerių ar sportininkų) grupės pratybos, turinčios aiškią struktūrą, kurią privalo užtikrinti grupės koordinatorius. Pratybų tikslas grupės nariams, remiantis savo žiniomis bei patirtimi (bet nepasakojant savo darbo smulkmenų, kurių nenori atskleisti), padėti vienam nariui išspręsti problemą, aktualią jo darbe. Per kitas pratybas bendram sprendimui pasirenkama kito nario problema. PPAK remiasi prielaida nė vienas iš mūsų nėra toks protingas kaip mesi visi. Vadovaujamasi įsitikinimu, jog panašios patirties žmonės yra geriausias mokymosi šaltinis, jie gali suteikti vertingiausią kritiką, turi praktinių žinių ir puikiai supranta tas sritis, kuriose mums iškyla problemos. Trumpai tariant, PPAK yra metodas, paremtas bendradarbiavimu, kuriuo siekiama palengvinti problemų sprendimą ir skatinti mokymąsi. Kodėl panašios patirties asmenų konsultavimas galėtų būti naudingas? Teko girdėti ne vieno trenerio nusiskundimą, kad savo darbe dažnai turi pasikliauti intuicija, o taip norėtųsi pasitarti, pasikonsultuoti, pasidalyti nuomonėmis su kitu, nebūtinai tos pačios sporto šakos, treneriu. O kai reikia tartis nėra su kuo... Tas, kurio galėtum klausti ne autoritetas, o su kuriuo norėtum pasikonsultuoti sunku surasti progą ar apskritai prisipažinti, kad darbe susiduri su neaiškumais. Olandijoje PPAK pratybos rengiamos sportininkų, iškovojusių olimpinius kelialapius, treneriams. Vadinasi, visi jie susiduria su panašiais iššūkiais: didžiule įtampa bei atsakomybe rengiantis OŽ, bejėgiškumo jausmu, kai ne viskas vyksta taip, kaip norėtųsi, galiausiai atsakingu gyvenimo momentu norisi būti tarp panašių į save, kurie supranta ir gali palaikyti. Galime neabejoti, jog šalyje, turinčioje gilias sporto tradicijas ir vakarietišką mentalitetą, toks metodas nebūtų naudojamas, jeigu neduotų naudos. PPAK ypatingas tuo, jog žmonės susirenka aptarti aktualų klausimą, kurio nepavyksta visiškai išspręsti savo jėgomis. Gali būti, kad jūsų klausimas nebus išrinktas diskusijai vadinasi, tąkart padėsite spręsti kito grupės nario probemą. Kartu išgirsite, kaip jos atsakymo ieško jūsų kolegos. Klausimo svarstymo nereikia suprasti kaip eilinės diskusijos. Žinoma, diskusija irgi kartais naudinga,

tačiau gali peraugti į emocijų karą ir, prasidėjusi viena tema, baigtis visai kita ir neduoti jokio rezultato. PPAK yra veiksmas, skirtas aptariamai problemai. PPAK konsultavimo struktūra yra griežta, nekintanti. O tokia ji yra todėl, kad ne per vienerius metus praktiškai pasitvirtino jos efektyvumas. PPAK struktūra Kaip minėta, PPAK trunka 60 90 minučių. Pratybų tikslas padėti grupės nariui, kurio klausimas buvo išrinktas diskusijai. Grupės atmosfera turėtų būti atvira, nuoširdi, tačiau dalykiška. Klasikinį PPAK variantą sudaro 10 žingsnių: 1. Kontakto užmezgimas ir diskusijos lyderio išrinkimas. Klasikiniu atveju lyderiu išrenkamas vienas iš grupės narių. Tačiau lyderis šiuo atveju reiškia ne tiesioginį lyderiavimą, o tik grupės veiklos organizavimą ir koordinavimą: fiksuoti laiką, užtikrinti nuoseklumą ir... nesikišti į grupės diskusiją. Todėl jeigu trenerių ar sportininkų PPAK grupę organizuoja sporto psichologas, paprastai jis ir būna grupės lyderiu, tai reiškia, kad pats nesako savo nuomonės svarstomu klausimu, kadangi nėra tos srities specialistas. Lyderis tik užtikrina grupės vyksmą ir neleidžia tiksliniam užsiėmimui virsti nekryptinga diskusija. 2. Problemų surinkimas. Kiekvienas narys, ateidamas į grupę, turi klausimą, kuri siūlys aptarti. Klausimas tai reali problema, kylanti darbe, ir kurios nepavyksta išspręsti. Jai spręsti turėtų užtekti kitų grupės narių kompetencijos. Šio žingsnio metu kiekvienas narys iš eilės pasiūlo problemą. 3. Problemos išrinkimas. Kiekvienas grupės narys pasisako, kurį klausimą (išskyrus savo) norėtų aptarti. Jeigu dalyvių ir temų yra daugiau, renkant gali būti skiriami balai, pvz., trims įdomioms temoms skiriami 3, 2 ir 1 balai pagal įdomumą ir aktualumą. Galiausiai išrenkama tema, sulaukusi didžiausio susidomėjimo. 4. Išrinkto klausimo išplėtojimas. Išrinkto klausimo autorius plačiau išdėsto situaciją, aplinkybes kas jį neramina, kokių priemonių imasi, kas pavyksta ir nepavyksta ir taip toliau. Išplėtojimo tikslas suteikti grupės nariams kuo tikslesnę informaciją. 5. Asmeninės asociacijos. Duodamos kelios minutės grupės nariams suprasti apibūdintą situaciją ir pagalvoti, kas dar neaišku ar į ką reikėtų atkreipti dėmesį. 6. Informacijos rinkimas užduodant klausimus. Kiekvienas grupės narys aptariamo klausimo autoriui užduoda po vieną klausimą. Šiame žingsnyje klausimai tik apie faktus. Sakykime, aptariama problema: sportininko x sumažėjusi motyvacija ir veiksmai jai padidinti. Klausimai galėtų būti: iš ko suprantate, kad sumažėjo sportininko motyvacija?, kada pastebėjote, kad ji ėmė mažėti?, kaip manote, ar sumažėjusi motyvacija yra susijusi su kokiu nors konkrečiu įvykiu?, kokių imatės priemonių problemai spręsti?, kokio lygio yra sportininkas x?, kokie tikslai keliami šiam sezonui?, kokie šio sezono laimėjimai?, kokie jūsų tarpusavio santykiai?, kokie sportininko x santykiai su komandos nariais? ir t. t. Problemos autoriui nebūtina atskleisti informacijos, kurios nepageidauja (pvz., įvardyti sportininką). Tik būtina atsiminti, kuo išsamesnė bus informacija, tuo labiau pagrįstus patarimus grupės nariai galės duoti. 7. Situacijos analizė. Kiekvienas grupės narys trumpai papasakoja, kaip jis suvokia situaciją, kokios aplinkybės jam krito į akis, kokie akcentai atrodo svarbiausi. Šiame žingsnyje dar nepateikiami problemos sprendimo siūlymai, o tik situacijos suvokimas iš skirtingų varpinių. Jeigu klausimo autorius nesutinka su kuria nors interpretacija, gali prieštarauti, pagrįsdamas savo nuomonę. 8. Siūlymai ir sprendimai. Kiekvienas narys pateikia situacijos sprendimą tokį, koks jam atrodo efektyviausias. Kol kas nėra pristatomi pavyzdžiai iš savos patirties, jeigu tokių turima. Pateikiami tik konkretūs siūlymai, kaip klausimo autorius galėtų elgtis. Pastarasis, savo ruožtu užsirašo grupės narių siūlymus. Tai jis daro dviem tikslais: pirmiausia, tai, kas dabar atrodo aišku ir akivaizdu, greitai gali būti pamiršta, o rašyta informacija išlieka, be to, tai gali sukelti naujų minčių; antra, grupės narių pasiūlymų fiksavimas veikia kaip jų nuomonės įvertinimas ir tam tikra padėka už pastangas padėti. 9. Klausimo autoriaus atsakas. Klausimo autorius suteikia trumpą grįžtamąjį ryšį grupės nariams: papasakoja, kokių naujų minčių jam sukėlė grupės SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA

diskusija, kokie pasiūlymai atrodo vertingiausi, kaip šiuo metu vertina išsakytą problemą ir kokių realių veiksmų ketina imtis. 10. Įvertinimas ir pasidalijimas. Norintys grupės nariai gali pasidalyti savo įspūdžiais kokią naudą jų asmeninei praktikai duos minėto klausimo aptarimas. Galbūt kas nors savo darbe susiduria su panašia problema šiame žingsnyje galima papasakoti, kokius sprendimo būdus naudoja problemai pašalinti. Apskritai šiame žingsnyje dalytis patirtimi ir pasakoti savo istorijas nėra būtina tai kiekvieno grupės nario pasirinkimas. Jeigu svarstyto klausimo autorius pasisėmė naujų įdėjų bei įžvalgų, o likusieji, svarstydami klausimą, rado, ką galės pritaikyti savo praktikoje, vadinasi, PPAK tikslas pasiektas! Idealu, jeigu susiformuoja glaudi grupė ir PPAK rengiami reguliariai patariama kartą per mėnesį ar per šešias savaites. Tačiau vienkartinės pratybos taip pat gali suteikti reikšmingos naudos ne tik išrinktojo klausimo autoriui, bet ir visiems dalyvavusiems grupės nariams. PPAK bus rengiami Lietuvos treneriams Grupės bus sudaromos atsižvelgiant į norinčiųjų dalyvauti skaičių. Gali būti skiriamos olimpinės rinktinės trenerių, olimpinės pamainos trenerių, ciklinių sporto šakų trenerių ir pan. grupės. Treneriai gali patys surinkti grupę (4 8 žmonės) ir užsisakyti pratybas. LOSC treneriams užsiėmimai nemokami. Norėdami sužinoti apie artimiausias pratybas arba susitarti dėl Jūsų grupės pratybų, skambinkite tel. (8 5) 245 32 07 arba (8 620) 59712 LOSC psichologei Ievai Girčytei. Literatūra 1. Glossary of Educational Terminology. (2007). Vancouver: The University of British Columbia. 2. Peer Support Training Manual. (2003). Ed. Kracen A. Dublin: Trinity College. 3. Van den Berg F., Menkehorst H. (2007). Peer Consultation (by Protocol) a Valuable Tool for Professional Development in Sport Psychology Consultancy (XII Europos sporto pschologijos kongreso seminaras, Chalkidikė). SPORTO PSICHOLOGIJA IR PEDAGOGIKA

Sportininkų maitinimas (tęsinys) Prof. habil. dr. Antanas skarbalius Lietuvos kūno kultūros akademija VITAMINAI Sportininkų racione turi būti vitaminų, mineralų ir mikroelementų (mikroelementų per dieną organizmui reikia mažiau nei 100 mg). Rekomenduotina vartoti 13 sudėtinių vitaminų (Van der Beek, 1996). Vitaminai yra klasifikuojami į: tirpius vandenyje, tirpius riebaluose. Teoriškai nepakankamas vitaminų vartojimas gali pabloginti sportinį parengtumą tokiu būdu: 13 lentelė Vitaminų poreikis ir poveikis, gausiausia maisto produktuose (Colgan, 1993; Kent, 1998; Van der Beek, 1996) pablogėti virškinamojo trakto absorbcija, pagausėti prakaitavimas, pagausėti sekrecija, pablogėti biocheminiai rodikliai, ypač treniruojantis dideliais krūviais. Nėra tiksliai nustatytas vitaminų poveikis sportiniam parengtumui, tačiau manoma, kad vitaminai gali turėti reikšmingą poveikį ir ypač ištvermės sporto rungčių atstovams (Van der Beek, 1996). Žemiau lentelėje surašomi produktai, kuriuose yra daugiausia vitaminų, vitaminų naudojimo kiekis, galimas poveikis sportiniam parengtumui (13 lentelė). Vitaminai Daugiausia yra maisto produktuose Dienos poreikis. Poveikis B 1 (tiaminas) Juoda duona, nevalyti grūdiniai 0,8 1 mg. d -1. Skatina angliavandenių apykaitą Tirpus vandenyje produktai, ankštinių augalų sėklos, kiauliena, kepenėlės, bulvės, daržovės, riešutai B 2 (riboflavinas) Tirpus vandenyje B 3 Tirpus vandenyje B 5 (pantoteno rūgštis) Tirpus vandenyje B 6 (piridoksolis) Tirpus vandenyje B 4 (folio rūgštis) B 12 (ciankobalaminas) Tirpus vandenyje Pienas ir pieno produktai, mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, šviežios daržovės Mėsa, paukštiena, kepenėlės, žuvis, juoda duona ir kiti nevalyti grūdiniai produktai, šviežios daržovės Juoda duona, nevalyti grūdiniai produktai, bulvės, mėsa, kepenėlės, pienas ir pieno produktai. Juoda duona, nevalyti grūdiniai produktai, bulvės, mėsa, kepenėlės, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, bananai, riešutai Mielės, mėsa, kepenėlės, nevalyti grūdiniai produktai, bulvės, vaisiai, juoda duona Mėsa, paukštiena, kepenėlės, žuvis, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai 1,3 1,7 mg. d -1. Apsaugo odą, turi įtakos regai, skatina energijos gamybą mitochondrijose 15 19 mg. d -1. Apsaugo odą, turi įtakos protinei veiklai, dalyvauja glikogeno ir riebalų rūgščių apykaitoje 4 7 mg. d -1. Skatina angliavandenių ir riebalų apykaitą. Turi įtakos nervų raumenų funkcijai ir nuovargiui 1,5 2 mg. d -1. Turi įtakos nervų raumenų funkcijai, skatina gliukozės skilimą, dalyvauja baltymų ir aminorūgščių apykaitoje, turi poveikio antikūnelių ir hemoglobino formavimuisi. Perdėtas vartojimas blogina sausgyslių reflektyvumą, kojų ir rankų pirštų jautrumą, gali turėti teigiamą poveikį ištvermės rungtyse 180 200 mg. d -1. Turi poveikio hemoglobino formavimuisi, virškinimo sutrikimams, kontroliuoja aminorūgščių apykaitą, gali turėti įtakos ištvermės sporto rungtyse 1,5 2 mg. d -1. Turi poveikio hemoglobino formavimuisi, nervų sistemai, kūno svoriui. Tačiau dažnai treneriai pervertina B 12 vitamino poveikį sportiniam parengtumui ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS

10 Vitaminai Daugiausia yra maisto produktuose Dienos poreikis. Poveikis Vitaminas H (biotinas) Kepenėlės, žuvis, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, riešutai Turi poveikio LRR sintezei, gliukozės apykaitai, esminis aminorūgščių katabolizmo elementas, dėl nepakankamo kiekio gali sutrikti protinė veikla ir raumenų funkcija, padidėti nuovargis Vitaminas C (askorbo rūgštis) Tirpus vandenyje Vitaminas A (retinolis) Tirpus riebaluose Vitaminas E (tokoferolis) Vitaminas D (kalciferolis) Tirpus riebaluose Vitaminas K (filochinonas) Tirpus riebaluose MINERALAI Daržovės, vaisiai, bulvės Kepenėlės, žuvis, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, margarinas, sviestas Kepenėlės, kiaušiniai, juoda duona, nevalyti grūdiniai produktai, daržovės, augalinis aliejus, margarinas, sviestas Kepenėlės, žuvis, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, margarinas Kepenėlės, šviežios daržovės, sūris, sviestas 40 70 mg. d -1. Turi poveikio kolageno formavimuisi, raiščių regeneracijai, kaulų augimui, žaizdų gijimui, atlieka organizmo apsauginę funkciją, padeda geriau aklimatizuotis karštame klimate, palaiko imuninę sistemą. Didelis stygius sukelia skorbutą 700 1000 mg. d -1. Turi poveikio regai, kvėpavimo takams, didina šių sistemų atsparumą ligoms. Per didelis kiekis skatina šleikštulį, vėmimą, galvos skausmus, kaulų ir raiščių skausmą, kaulų trapumą 8 10 mg. d -1. Antioksidantas, gydantis širdies ligas, palaiko imuninės sistemos atsparumą, dėl mažesnio deguonies poreikio raumenyse skatinimo sudaro prielaidas sportiniam parengtumui gerinti, ypač treniruojantis aukštikalnėse 10 mg. d -1. Skatina kalcio ir fosforo įsisavinimą, jo trūkumas mažina raumenų tonusą, kaulų retėjimą (osteoparozę). Trūkumas sukelia vaikų rachitą, kaulų demineralizaciją, skatina kaulų trapumą 65 80 mg. d -1. Pusę poreikių sudaro žarnynas, būtinas kraujo krešėjimui. Trūkumas blogina virškinimą Apibendrinęs tyrimus Van der Beekas (1996) tvirtina, kad gerai maitinantis sportininkas gauna pakankamą kiekį vitaminų, todėl jų padidintas vartojimas parengtumui lemiamos įtakos neturi. Pastaruoju metu vis labiau tiriama kaip aminorūgštys, baltymai, vitaminai, mineralai gali pagerinti sportinį parengtumą (Clarkson, 1996). Mineralai (15 pav.) skirstomi į makromineralus (makroelementus) ir mikromineralus (mikroelementus) (Hunt, Groff, 1990). Iš makroelementų, galinčių turėti įtakos sportiniam parengtumui yra: kalcis, magnis, fosforas. Kiti kalis, siera, natris, chloras nėra reikšmingi. Kiekvienas iš makroelementų sudaro 0,01 % kūno svorio. Esminį poveikį organizmui turi 14 mikroelementų: geležis, cinkas, varis, selenas, chromas, jodas, fluoras, manganas, molibdenas, nikelis, silicis, vanadis, arsenas, kobaltas. Kiekvienas iš mikroelementų sudaro 0,001 % kūno svorio. Penki mikroelementai geležis, cinkas, varis, selenas, chromas gali turėti įtakos sportiniam parengtumui, likusieji sportiniam parengtumui nėra reikšmingi. ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS MAKROELEMENTAI Sportiniam parengtumui poveikio turi: Kalcis, magnis, fosforas Kiekvienas iš jų sudaro 0,01 % kūno svorio Neturi poveikio sportiniam parengtumui: Kalis, siera, natris, chloras MINERALAI MIKROELEMENTAI Sportiniam parengtumui poveikioi turi: Geležis, cinkas, varis, selenas, chromas Kiekvienas iš jų sudaro 0,001 % kūno svorio Neturi poveikio sportiniam parengtumui: Jodas, fluoras, manganas, molibdenas, nikelis, silicis, vanadis, arsenas, kobaltas 15 pav. Mineralų klasifikacija ir poveikis sportiniam parengtumui (Hunt, Groff, 1990)

Mineralų funkcijos, lokalizacija žmogaus organizme, galimas poveikis pateiktas 14 lentelėje. 14 lentelė Mineralai: funkcija, lokalizacija organizme, šaltiniai, poveikis (Hunt, Groff, 1990; Marieb, 1989) 11 Mineralai (cheminis simbolis) Kalcis Ca Funkcija Būtinas kaulams, nervų impulsų perdavimui, raumenų susitraukimui, palaikantis membranų potenciją, aktyvinantis atitinkamus enzimus Lokalizacijos vieta Randama produktuose MAKROELEMENTAI 99 % skelete, ląstelių membranose Plačiai vartojami produktai, sardinės, jūrų moliuskai, austrės, ropės, žalios garstyčios, brokoliai, ankštiniai augalai Perteklius Vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys, bloginti žarnyno absorbciją Poveikis Trūkumas Nustatymo būdas: kaulų mineralinio tankio tyrimas (Sanborn, 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: fizinė veikla skatina kaulų mineralinį tankį ir tokiu būdu stiprina kaulus. Prakaituojant prarandamas kalcis (Sanborn, 1990). Gali gerinti atsigavimą (Bucci, 1989). Magnis Mg Palaiko raumenų ir nervų elektros potencialą, kaulų komponentas, turintis poveikio energijos apykaitai 40 % raumenyse ir minkštuosiuose audiniuose, 1 % ląstelių skysčiuose, 59 % skelete Riešutai, ankštiniai augalai, nevalyti grūdiniai produktai, sojos pupelės, šokoladas, kukurūzai, morkos, jūros maistas, nebalinti ryžiai, pupelės Pykinimas, vėmimas Kaulų osteoporozės ir traumų rizika (ypač moterims) Raumenų silpnumas (labai retai) Nustatymo būdas: šlapimo tyrimai (Hunt, Groff 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: didelio intensyvumo ir ilgos trukmės ištvermės veikla sukelia didelius magnio poreikius po krūvių magnio randama šlapime. Magnio vartojimas gali būti reikšmingas tų rungčių sportininkams, kur reikia laikytis dietos dėl svorio (Stendig-Lindberg et al., 1990). Fosforas P Kaulų, buferinių sistemų, ATP komponentas, enzimas 85 % skelete, kita dalis minkštuosiuose audiniuose ir kraujuje Baltymų turtingi produktai, pienas, mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, ankštiniai augalai, grūdai Žemesnė kalcio koncentracija kraujuje Retai pasitaiko Nustatymo būdas: kraujo ir šlapimo tyrimai. Kadangi fosforo yra daugelyje produktų, nėra didelės būtinybės nuolat tirti (Hunt, Groff 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: fosfatas gali padėti gerinti fosfatų kaip energinės medžiagos panaudojimą ir mažinti (atitolinti) nuovargį (Bucci, 1989; Dale et al., 1986). MIKROELEMENTAI Geležis Fe Būtinas hemoglobino ir mioglobino komponentas, aprūpina elektronų transportavimą 60 70 % hemoglobine, likusi dalis kaulų čiulpuose, raumenyse, kepenyse, blužnyje Organų mėsoje, maltozėje, jūrų moliuskai, austrės, sausos ankštinės kultūros, riešutai, grūdai, daržovės, mėsa Retai: kepenų sutrikimai, sukelia infekciją (Colgan, 1993) Anemija, nuovargis Nustatymo būdas: kaulų čiulpų biopsija, feritinino nustatymas kraujuje, santykis su hemoglobino pokyčiais, (Hunt, Groff, 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: krūviai gali padidinti geležies metabolizmą, papildomai vartojant geležį padidėja hemoglobino, kuris svarbus ištvermės sporto šakose (Mouton et al., 1990; Pattini et al., 1990). Cinkas Zn Skatina metabolizmą, imuninę funkciją, gerina žaizdų gijimą, skatina skonio ir kvapo receptorių veiklą Kauluose, raumenyse, kepenyse, inkstuose, smegenyse Austrės, kviečių gemalai, visos grūdinės kultūros, žalia jautiena, veršiukų kepenys, paukštiena Virškinimo, vario absorbcijos sutrikimai Apetito stoka, blogėjantis žaizdų gijimas, skonio ir kvapo receptorių pablogėjimas, plaukų ir odos pokyčiai Nustatymo būdas: fosfatų šarmingumo tyrimai vartojant cinką (Hunt, Groff, 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: dėl taikomų krūvių cinko prarandama prakaituojant, kinta kiekis kraujuje, po krūvių randama šlapime. Nustatytas ryšys tarp jo naudojimo ir kiekio organizme (Aruoma et al., 1988). Didėjant krūviams dėl cinko stokos gali blogėti imuninė sistema (Keen, Gershwin, 1990). ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS

12 Mineralai (cheminis simbolis) Funkcija Lokalizacijos vieta Randama produktuose Poveikis Perteklius Trūkumas Nustatymo būdas: kraujo tyrimai (Fischer et al., 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: po ištvermės krūvių vario kraujuje sumažėja, tačiau vario deficito sportininkams nenustatyta (Marrella et al., 1990). Varis Cu Turi įtakos jungiamuosiuose audiniuose, oksidacijai, geležies naudojimui Kepenys, širdis, inkstai, blužnis, smegenys Grūdai, mėsa, paukštiena, žuvis, nuolat vartojami produktai Retai: padidėjusi rizika apsinuodyti Retai: anemija (mažakraujystė) Nustatymo būdas: kraujo tyrimai (Fischer et al., 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: po ištvermės krūvių vario kraujuje sumažėja, tačiau vario deficito sportininkams nenustatyta (Marrella et al., 1990). Selenas Se Antioksidantas Kepenyse, inkstuose, ir paplitęs visur Grūdai, mėsa, paukštiena, žuvis, kasdien naudojami produktai Galimas plikimas, pykinimas, viduriavimas Galimi raumenų skausmai, širdies veiklos pablogėjimai Nustatymo būdas: kraujo tyrimai (Hunt, Groff, 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: jo didesnis vartojimas gali būti toksiškas (Lane, 1989). Padeda stiprinti imuninę sistemą (Colgan, 1993). Chromas Cr Padidina insulino poveikį Visur Grybai, džiovintos slyvos, mėsa, duona ir grūdinės kultūros Nėra tiksliai žinoma Tiksliai nėra žinoma, galima susilpnėjusi gliukozės tolerancija Nustatymo būdas: šlapimo tyrimai (Anderson et al., 1990). Poveikis sportiniam parengtumui: po ištvermės krūvių chromo padidėjo vadinasi, buvo naudojamas iš audinių (Anderson et al., 1988). Tikėtina, kad chromo vartojimas gali turėti įtakos raumenų masės augimui (Evans, 1989). Nustatytos mineralų rekomenduotinos normos atskirais amžiaus tarpsniais (15 lentelė). 15 lentelė Mineralai: mikroelementų rekomenduotinos dienos normos (Hunt, Groff, 1990) ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS Mineralai Vyrai Moterys 15 18 19 24 25 50 15 18 19 24 25 50 MAKROELEMENTAI Kalcis (mg) 1200 1200 800 1200 1200 800 Fosforas (mg) 1200 1200 800 1200 1200 800 Magnis (mg) 400 350 350 300 280 280 MiKROELEMENTAI Geležis (mg) 12 10 10 15 15 15 Cinkas (mg) 15 15 15 12 12 12 Selenas (µg) 50 70 70 50 55 55 >11 metų Suaugusieji Varis (mg) 1,5 2,5 1,5 3 Chromas (µg) 50 200 50 200 Mineralų kiekio nustatymo būdai. Mineralų kiekį organizme nustatyti galima tiesiogiai tiriant kūno audinius arba skysčius, ir netiesiogiai atliekant maitinimo raciono analizę. Tiesioginiai klinikiniai tyrimai (pvz., kaulų čiulpų) yra brangūs ir užtrunkantys. Paprastesni yra plaukų, kraujo ir šlapimo tyrimai. Tačiau jie nėra labai tikslūs, nes tik netiesioginiu būdu galima daryti prielaidas apie jų lygį audiniuose. Kartais tyrimų interpretacija gali būti labai netiksli (McDonald, Keen, 1988). Atlikę didelio meistriškumo sportininkų organizme mineralų tyrimus mokslininkai (Burke, Read, 1987; Deuster et al., 1986, 1987; Nieman et al., 1989; O Toole et al., 1989; Welch et al., 1987) nustatė, kad daugeliu atvejų mineralų kiekis skyrėsi nuo rekomenduojamų normų. Pastarieji mokslininkai tvirtina, kad tai lėmė: apskritai neracionali mityba dėl nepakankamų žinių, dideli krūviai ir neadekvati mityba, neskiriamas dėmesys mineralų kitimo stebėjimui. Apibendrinant: normali sportininkų dieta patenkina mineralų poreikį. Colgan (1993) pateikė mineralų vartojimo programą kultūrizmo rungties atstovams (16 lentelė).

16 lentelė Mineralų vartojimo programa kultūrizmo sporto rungties atstovams (Colgan, 1993) 13 Dienos iki varžybų Natris Kalis Ketostix 6 Vidutinis Mažas 0 5 5 Vidutinis Mažas 5 1,5 4 Vidutinis Mažas 15 40 3 0 Vidutinis 0 5 2 0 Didelis 0 1 0 Didelis 0 Varžybos 0 0 0 Pastaba: Ketostix kiekis leidžia spręsti apie ketonų kiekį šlapime. VANDUO Williamas (1999) tvirtina, kad vanduo sudaro: 66 % sportininko kūno svorio, 75 % raumenų, 32 % kaulų, 10 % riebalų, 93 % kraujo. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, aušina kūną sportuojant. M. Hargreaves (1996) nustatė, kad sportavimo metu naudojant gėrimus geriau funkcionuoja širdis (mažesnis ŠSD negu tų sportininkų, kurie negeria), mažesnė kūno temperatūra (po pusantros valandos pratybų skirtumas padidėja iki 0,50). ENZIMAI IR KOENZIMAI, LAISVIEJI RADIKALAI, ANTIOKSIDANTAI Enzimai baltymai, veikiantys kaip biologinis katalizatorius, greitinantis biochemines reakcijas. Enzimai lemia sportinį parengtumą. Koenzimai organinis, nebaltyminis junginys, būtinas normaliai enzimų veiklai. Daug vitaminų veikia kaip koenzimai. Laisvieji radikalai vykstančių biocheminių reakcijų aktyvūs tarpiniai produktai. Tai molekulė, atomas ar atomų grupė, turinti vieną ar kelis nesuporuotus elektronus, kurie siekia susiporuoti ir tokiu būdu yra aktyvūs. Organizmas yra tokia sudėtinga sistema, kad vieni teigiami veiksniai gali turėti ir neigiamą poveikį. Intensyvūs krūviai didina organizmo adaptacines galias, tačiau kartu ir žaloja individo sveikatą. Pratimai pažeidžia raumenis (Colgan, 1993). Dėl oksidacijos angliavandeniai ir riebalai virsta energija: vandenilio atomai H 2 kaip raketa išlekia iš riebalų ir angliavandenių, kraujuje paveikia deguonį (O) ir susidaro vanduo (H 2 O). Apie 95 % deguonies yra panaudojama ir šiuo atveju laisvųjų radikalų susidaro labai nežymiai (Ernster, 1986). Kaip 5 % deguonies yra panaudojami raumenyse nėra aišku, tačiau sportuojant raumenyse susidaro milijonai laisvų radikalų, kurie kaip šrapnelis žeidžia raumenis. Štai kodėl po sunkių pratybų skauda raumenis ir jaučiamas jų silpnumas net kelias dienas (Geruti, 1988). Kai sportininkai treniruojasi intensyviai ir daug ypač padidėja laisvųjų radikalų. Be to, daugiau naudojama deguonies ir baltymų pigmento citochromo naudojimas mitochondrijose. Padidinta veikla citochromo aktyvumą gali sumažinti net 50 %. Štai kodėl maisto papildų gamintojai citochromo įdeda į papildus ir taip leidžia pagerinti sportinį parengtumą. Tačiau moksliškai dar nėra įrodyta (tyrimai atlikti tik su gyvūnais). Citochromo aktyvumui sumažėjus gelbsti koenzimai. Bet koenzimams regeneruojant ATF jie patys pagamina laisvuosius radikalus (Loschen, 1974; Karlsson, 1987). Vadinasi, didindami krūvius, siekdami didesnės adaptacijos, bet didindami laisvuosius radikalus savanoriškai žeidžiame save. Dažniausiai vartojamas koenzimas Q10, kuris yra antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus ir kartu skatinantis energijos apykaitos ciklą (Folkers, 1981). Organizme koenzimų Q žymiai sumažėja po 25 metų, ir dėl šios priežasties sportininkų maisto papilduose jų yra apie 30 60 mg (Colgan, 1993). Laisvieji radikalai dar apie 20 valandų plinta ir po krūvių. Mechanizmas yra toks: pažeistose vietose imuninės sistemos elementai neutrofilai pradeda aktyvią kovą su laisvaisiais radikalais. Tačiau neutrofilai kovodami ir patys išskiria laisvuosius radikalus. Šį nepaaiškinamą procesą mokslininkai laiko individo sistemų vystymosi silpnumu. Toliau intensyviai treniruojantis mažinamos potencinės galios, o galutinis rezultatas sportinio parengtumo lygis (sportiniai rezultatai) mažesnis negu potencinės galimybės. Vadinasi, tre ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS

14 ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS niruotis daug nereiškia treniruotis gerai. Antioksidantai gamtiniai arba sintetiniai junginiai, lėtinantys organizmo medžiagų oksidaciją. Deguonis yra žalingas žmogaus organizmui. Vykstant energiniams procesams organizmas patiria deguonies poveikį. Susidarę laisvieji radikalai taip pat turi žalingą poveikį. Kas galėtų padėti išsivaduoti iš laisvųjų radikalų neigiamo poveikio, kai treniruojamasi intensyviai ir siekiama didesnių adaptacinių galių? Antioksidantai yra ta priemonė, leidžianti paveikti laisvųjų radikalų plitimą. Net viena intensyvi treniruotė gali sumažinti raumenų gliutafiną (glutathione) 40 %, kepenų 80 %. Gliutafino naudojimo būdas apipurkšti gliutafinu kviečiai (Colgan, 1993). Be gliutafino svarbūs yra vitaminai E, C, mineralas selenas. Vitaminas E ir Q pagerina sportinį parengtumą ir sumažina laisvųjų radikalų žalingą poveikį (Karlsson, 1997). SKYSČIAI IR ELEKTROLITAI Nuovargį atitolinti galima tokiais būdais (Maughan, 1996): gerinti parengtumą (racionaliai treniruotis), didinti angliavandenių rezervus, treniruotumas sudaro prielaidas adaptuoti organizmą ir naudoti lipidus mechaninei energijai gaminti, varžantis aukštos temperatūros ir drėgno klimato sąlygomis dehidracijos (vandens trūkumas) ir temperatūros reguliavimas pagreitina nuovargį; skysčių papildymas leidžia atgauti elektrolitus, kurie parandami prakaituojant. Ramybėje deguonies poreikis yra nedidelis 250 ml.min-1, tačiau jau bėgant maratoną gali padidėti keturis kartus 4 l.min-1. Be to, esant didesnei aplinkos temperatūrai yra tik vienas būdas prarasti kūno 17 lentelė Elektrolitų koncentracija, mmol. l -1 (Schmidt, Thews, 1989) šilumos temperatūrą ją išgarinti kartu su vandeniu. Maratono bėgimo metu kūno temperatūra pakyla 2 30 C, prarandama apie 7 % kūno svorio. Dar 1988 metais B. Saltinas ir D. Costillis nustatė, kad dehidracija ir jau 5 % kūno svorio netekimas blogina sportinį parengtumą. Elektrolitų koncentracija normaliomis sąlygomis (17 lentelė). Nors ne visuose tyrimuose gauti tokie pat rezultatai, tačiau vis dėlto didžioji dalis parodė, kad nedidelės natrio ir gliukozės koncentracijos skysčiai turi teigiamą poveikį sportiniam parengtumui (Maughan, 1991, 1996; Williams et al, 1990). Rehidracija (skysčių atgavimas) po pratybų. Geriausias būdas atgauti prarastus skysčius yra gėrimai, artimi savo sudėtimi prakaitui (daugiausia yra natrio), nors ir yra dideli individualūs skirtumai (Maughan, 1996). Todėl po pratybų geriamas bet koks mineralinis vanduo ne visada gali pagreitinti rehidraciją. Normali maitinimo dieta leidžia taip pat pagreitinti rehidraciją. Apibendrinant: gėrimus (400 500 ml), prisotintus angliavandeniais ir elektrolitais, patartina gerti 15 20 minučių iki starto; varžymosi metu kas 10 15 minučių atsigerti (100 300 ml); treniruojantis aukštos temperatūros sąlygomis gėrimų koncentracijoje angliavandenių sumažinti 2 8 % ir padidinti natrio iki 30 50 mmol.l-1; po krūvių gerti gėrimus, panašios į prakaitą koncentracijos; laikytis maitinimo dietos. Elektrolitai Prakaite Kraujo plazmoje Ląstelėje Natris 20 80 130 155 10 Kalis 4 8 3,2 5,5 150 Kalcis 0 1 2,1 2,9 0 Magnis <2 0,7 1,5 15 Chloridas 20 60 96 110 8 Bikarbonatai 0 35 23 28 10 Fosfatai 0,1 0,2 0,7 1,6 65 Sulfatai 0,1 2 0,3 0,9 10

KITOS MAITINIMO REKOMENDACIJOS 15 Maitinimo papildų racionų yra daug. G. Neumannas su bendraautoriais (2000) pateikė jų vartojimo principus (18 lentelė). 18 lentelė Maitinimo papildų vartojimo principai (Neumann et al., 2000) Preparatai Angliavandeniai Kofeinas Kreatinas Natrio bikarbonatas Taikymo principai 3 6 g/kg prieš varžybas, 40 80 g/val rungtyniavimo metu 200 500 mg prieš varžybas. Dopingo riba 9 mg/kg kūno svorio (100 ml kavos yra apie 50 90 mg kofeino) Iš viso 30 100 g per 5 dienas iki varžybų pilnai sukaupia raumenyse reikiamą kreatino kiekį. Kreatino kiekiui organizme palaikyti reikia 2 gramų per dieną. Tačiau sportiniam parengtumui kreatinas poveikio neturi apie 20 % sportininkų 0,3 0,5 g/kg Geležies pokyčiai. Geležis yra labai reikšmingas elementas, tačiau pastaruoju metu nustatyta, kad per didelis geležies kiekis gali sukelti infekcijos riziką. Todėl M. Colganas (1993) sportininkams rekomenduoja geležies naudoti 20 25 mg per parą. Vidinės terpės rūgštėjimas. Ją apibūdina vandenilio jonų koncentracija (ph). Parūgštėjimas ph mažėjimas yra vadinamas acidoze. Poilsio metu raumenų ph yra apie 6,9, o kraujo ph 7,4. Pradėjus sportuoti ph mažėja. Kuo intensyviau sportuojama, tuo labiau mažėja ph, kai jis mažesnis negu 6,5, toliau tęsti darbo neįmanoma (Miller, 1988). Vadinasi, reikia ieškoti būdų, kaip sumažinti raumenų rūgštėjimą. Amoniako akumuliacija. Kartu su vidinės terpės rūgštėjimu daugėja amoniako, kuris nuodija ląsteles, mažina glikogeno formavimąsi, trikdo energinį ciklą ir smegenų veiklą. Nėra žinoma, kaip tai veikia nuovargį, tačiau didesnis amoniako kiekis kraujuje blogina sportinį parengtumą (Kvamme, 1983). Vadinasi, reikia ieškoti būdų, kaip sumažinti amoniako daugėjimą. Fosfatų mažėjimas. Nustatyta, kad sportuojant tiek vykstant aerobinėms, tiek ir anaerobinėms reakcijoms kraujuje daugėja fosfatų (Kreider et al., 1998). Tai atsitinka dėl to, kad fosfatai iš raumenų patenka į kraują (Stewart, McNaughton, 1990). Tada sumažėja rūgštėjimą stabdančių buferinių sistemų aktyvumas, nes fosfatai yra pagrindinis buferinės sistemos šio poveikio elementas. Be to, naujai glikogeno gamybai reikia fosfatų atmainos. Taip pat fosfatų sumažėjimas mažina deguonies gabenimą į raumenis. Tai mažėja VO 2 max, atitinkamai ir sportinis parengtumas (Kreider, 1992). Vadinasi, reikia ieškoti būdų, kaip sustabdyti fosfatų mažėjimą. Deguonies pristatymas. Ketvirtas veiksnys, stabdantis veiklą, yra deguonies trūkumas raumenyse ir smegenyse. Padidinus hemoglobino ir hematokrito kiekį galima pagerinti sportinį parengtumą (Brien, Simon, 1987). L-karnitinas riebalų rūgščių pernešėjas. Atliekant ilgos trukmės ištvermės darbą energija labiau gaminama iš riebalų. L-karnitinas nebaltyminė aminorūgštis padeda pernešti laisvąsias riebalų rūgštis į mitochondrijas (Lennon, 1983). Oksidacija žaloja raumenis. Atliekant didelio intensyvumo krūvius didėjantis deguonies panaudojimas akumuliuoja laisvuosius radikalus, kurie mažina metabolizmą mitahondrijose. Laisvuosius radikalus neutralizuoja antioksidantai, kurie randami A, C, E vitaminuose, kofermente Q10, mineraluose selene ir cinke (Colgan, 1993). JAV San Diego Colgano institutas pateikė priemones, kurios gali pagerinti sportinį parengtumą (19 lentelė). ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS

16 19 lentelė Egzogeninės priemonės ir poveikio pobūdis sportiniam parengtumui pagerinti (Colgan, 1993) Priemonės Antioksidantai Kompleksiniai Bikarbonatai, fosfatai Specifinės aminorūgštys Fosfatai L-karnitinas Kofeinas Ženženis Poveikio pobūdis Neutralizuoja laisvuosius radikalus, palaiko raumenų apykaitos vientisumą Didina hematokritą ir hemaglobiną, kurie padidina raumenų aprūpinimą deguonimi Mažina raumenų ir kraujo rūgštėjimą Mažina amoniako lygį Didina raumenų aprūpinimą deguonimi Palaiko laisvųjų riebalų rūgščių oksidaciją ilgos trukmės ištvermės darbo metu Stimuliuoja laisvųjų riebalų rūgščių apykaitą. Kitas įvairiapusis poveikis Stimuliuoja laisvųjų riebalų rūgščių oksidaciją. Kitas įvairiapusis poveikis ŠIUOLAIKINĖS SPORTININKŲ RENGIMO TECHNOLOGIJOS NAUDOJIMO BŪDAI Buferinių sistemų gerinimas natrio bikarbonatais. Raumenų buferinę sistemą sudaro trys pagrindiniai elementai: karnozinas, fosfatai, bikarbonatai. Darbo metu parūgštėja ne tik raumenų terpė, bet ir kraujas. Todėl papildžius kraują natrio bikarbonatais, kurie sumažina rūgštingumą, sumažėja ir raumenų rūgštingumas (Sutton et al., 1981). M. Colganas (1993) rekomenduoja vartoti taip: 20 mg natrio bikarbonato pradėti gerti prieš tris valandas ir visą turinį po vienodą kiekį gerti kas 20 minučių ir baigti 30 minučių iki varžybų. Tačiau būtina pabandyti keletą kartų prieš pratybas, nes ne visi individai gali naudoti (pykina, verčia vemti). Fosfatų didinimas. Dienos fosfatų norma yra 800 mg. Vartojant natrio fosfatą tris dienas kiekvieną dieną po 4 gramus žymiai pagerėja darbingumas. Tokį pat poveikį turi ir kalio fosfatas. Šie komponentai individų yra labiau priimtini nei natrio bikarbonatas. Tačiau netinka vartoti kalcio fosfatą (Kreider, 1992). Fosfatų didinimas. Vartojant L-karnitiną 4 gramus kiekvieną dieną 1 valandą prieš pratybas dvi savaites pavyksta pagerinti ir anerobinio, ir anaerobinio darbingumo galias. Tačiau negalima naudoti DL-karnitino jis toksiškas (Keith, 1986). Kofeinas. Kofeinas veikia kaip diuretikas ir šalina vandenį. Vadinasi, norint sumažinti svorį galima naudoti kofeiną. Be to, jis greitina apykaitą ir didina kūno temperatūrą. Bet didžiausią poveikį turi laisvųjų riebalų rūgščių energiniam panaudojimui. Geriausia gerti kavą, o ne kofeino piliules. 3 valandas prieš pratybas arba varžybas išgerti 10 mg 1 kg kūno svorio leidžia pagerintą darbingumą. Kai kurie sportininkai geria 1 valandą prieš varžybas. Tai gali būti per vėlu (Weir et al., 1987). Ženšenis. Jis pagerina ištvermę, stimuliuodamas smegenų veiklą, hormonų aktyvumą, mažina laktato kiekį, didina gyvybinę plaučių talpą (Forgo, Shimert, 1985). 200 mg ženšenio ekstrakto per dieną vartojant kelias savaites ir derinant kartu su pratybomis padeda pagerinti darbingumą (McNaughton et al., 1989). Chromas gerina insulino veiklą. Iki praėjusio šimtmečio septintojo dešimtmečio chromas buvo naudojimas tik mašinų dažymui bet ne mitybai. W. Mertzas su bendraautoriais (1979) nustatė chromo poveikį insulino apykaitai. Kuo aktyvesnis insulino veikimas, tuo labiau panaudojamos aminorūgštys ir taip gali stiprėti raumenynas. Be to, insulinas kontroliuoja kūno riebalus ir dalyvauja lipidų apykaitoje. Dar insulinas turi poveikio kepenyse gaminti somatomediną, kuris veikia augimą. Tačiau būtina įsidėmėti, kad chromas didina ne insulino kiekį, o insulino veiksmingumą. Nesergantiems diabetu didesnis insulino kiekis yra toksiškas ir žalingas be to, dar organizmas, kovodamas su insulino pertekliumi, paverčia jį trigliceridu (riebalais), kuris yra kaupiamas riebalinėse ląstelėse. Chromas yra insulino geresnio poveikio stimuliatorius (Colgan, 1993). Sportuojant chromo poreikis insulino apykaitoje padidėja beveik dvigubai (Campbell, Anderson, 1987; Anderson et al., 1988). Su maistu chromo negaunama jo ten nėra. Vadinasi, reikia naudoti papildus. Geriausia alaus mielės, tačiau jų reikia suvalgyti daug. Tai nėra gerai, nes jų rūgimas sukeltų žarnyne chaosą. Sintetinis produktas chromo chloridas, kuris anksčiau buvo naudojamas mažai veiksmingas, nes blogai įsisavinamas. R. Pressas su bendraautoriais (1990) surado kitą preparatą chromo pikolinatą (chromium picolinate), kurį vartojant 12 savaičių po 200 mikrogramų per dieną raumenų masė padidėjo beveik 3 kg (Colgan, 1993). Anabolikai. Jėgos lavinimui reikšmingą įtaką turi tinkamas miegas, racionalus maitinimas, kryptin